健康的なダイエットでの運動方法や食事メニューとは?

今までに何回もダイエットしては、リバウンドを重ねている“ダイエットリバウンダー”というべき方、そのダイエットの実践法そのものが痩せづらい体質を作り上げているのかもしれません。

健康的にダイエットするなら、正しい目標設定をして、『運動・食事・生活習慣』の3つを適正化していくことが大切です

これらの3つをきちんと習慣化していくテクニックを把握し、生涯最後のダイエットにしていきましょう!

健康的なダイエットってなに?

「ダイエットする」と言うと、ただ単に体重ばかりを落とすことを目標にする方もいますが、健康的なダイエットとは、体重だけに限らず不要な脂肪を無くし、程よい筋肉を付けることで、代謝が正常で疲れにくいカラダに仕立てることなのです。

また、そうなるためには、『食事メニューのコントロール・運動・適正な生活習慣』、この3つを改善していくことが必要不可欠です。

健康的なダイエットの有益性

『食事メニューのコントロール・運動・適正な生活習慣』の改善によって活き活きとしたダイエットを実施することで、代謝サイクルのスムーズな身体作りが望めます。
更に、それなりのエクササイズを併せながらしっかりお食事も摂り入れることで、食べることができないイライラ感を抑えられ、継続しやすいという有利性もあります。

ダイエットのゴールを設定する

さっそく、いつまでにどんな状況を望むのか?無茶ではない体重・体脂肪率の目指すところをセッティングしましょう。目標から、現在の状況よりどれだけの運動と食生活のコントロールをするべきかを算出することができます。

次にあげる計算で、1日の削減目標カロリーを算出します。このような削減目標カロリー分を運動と食事によってカットしていきましょう。

7,000kcal(体重1kgを落とすのに必要なエネルギー)× 落としたい体重(kg)÷減量日数(日)=1日の削減目標カロリー*

* 出典:厚生労働省、e-ヘルスネット

3ヶ月間で体重を3kg落としたい方の場合

7,000(kcal/kg)×3kg÷90日=240kcal/日

1日240kcalを今の状況より運動の消費カロリーを高めるか、食事の摂取カロリーを少なくする事を3ヶ月間キープすると、目標体重への達成が可能になるといった1つのベースになります。

カロリーコントロールのみではありませんが、どの位運動に打ち込んで、どの位の食事をするべきか、という目安にしてみて下さい。

ダイエットでの運動方法とは?

運動においては、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動と、筋トレの様に瞬発的に筋肉を活用する無酸素運動が挙げられます。効果的にダイエットするには、いずれか1つではなく、こちらの2つの運動を組み合わせることが大切になります。
なぜ大切であるのか、どうやって組み合わせていくと効果的なのかをご紹介します。

有酸素運動でのエネルギー消費

ウォーキングやジョギングのように瞬発的な激しさの少ない運動を長い時間こなすとき、身体では主に体脂肪がエネルギー源となって利用されます。結果的に、有酸素運動は“脂肪を燃やす運動“とされています。

この有酸素運動というのは、僅かでも当然エネルギーを消費するわけですが、スタートして20分ほど経ったあたりから体脂肪をエネルギー源として使い始めるという事から、20分以上実施することにより、格段と体脂肪の減少が望めます。*

* 出典:厚生労働省、e-ヘルスネット

無酸素運動でベース代謝を高める

主に筋トレをはじめとする無酸素運動については、有酸素運動みたいに運動している間に脂肪燃焼をする割合は少ないですが、速筋と称される筋肉が強化されます。
その速筋を鍛えることにより、基礎代謝(平穏時のエネルギー代謝)を高める良い結果が期待できます。

要するに、この筋肉が鍛えられれば、今までと同様の生活を送っていても消費されるカロリーがアップして、スリムになりやすい身体作りが出来るということです。
また、無酸素運動をすると、アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるため、その後の活動での脂肪燃焼が促されるとも言われています。

ですので、体脂肪を減少するためには、筋トレ→ウォーキングといった無酸素運動→有酸素運動のステップでの組み合わせが良いというわけです。

無酸素運動→有酸素運動のステップと消費カロリー

それでは、具体的にいうとどうやって無酸素運動と有酸素運動を取り入れていくとよいのでしょうか?
最初に、筋トレを自分にあった負荷をかけながら実施し、その後軽めなウォーキング・ジョギング・水泳(水中ウォーキング)・自転車などといった有酸素運動を実施します。

この際、全力を尽くせば尽くすほど脂肪が燃えるだろうと、呼吸が上がるほど激しさを高めるという事は控えて下さい。逆に無酸素状態になって、脂肪が燃えにくくなってしまう可能性があります。

脂肪は「ちょっとツライ」と思う強度の運動によって燃焼率が上昇します。10分ぐらい続けていると汗がにじみ出るくらいの強度であるのが目安です。

トレーニングメニュー例

  1. ストレッチ…10分
    2.3mets×55kg×10/60分×1.05=22.1kcal
  2. 筋力トレーニング…休憩をとりながら30分(実質15分)
    6mets×55kg×15/60分×1.05=86.6kcal
  3. 軽いウォーキング…30分
    3mets×55kg×30/60分×1.05=86.6kcal
  4. ストレッチ…10分
    2.3mets×55kg×10/60分×1.05=22.1kcal

この時の消費カロリーは概ね217kcalとなっています。(※55kg/女性の場合で計算)

強度や時間は、決して無理のない所からスタートしていきましょう。

* 出典:国立感染研究所 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書
国立健康栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

ダイエットでの食事メニューとは?

健やかにダイエットするためには、なにかをおおきくセーブするのではなく、適正なカロリーコントロールと、バランス良くきちんと食べて、大事な栄養素を摂ることが必須になります。

適正なカロリーコントロール

体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスにより増減します。日頃運動出来ない場合、運動だけでは減量が困難な場合には、食事メニューでのカロリーコントロールもしてみましょう。並行することによりストレスフリーで減量を進めることが望めます。

カロリーダウンとなるポイントは、以下を参考にしてください。

  • 揚げ物を控える
  • 食事の量を日頃の1/4少なくする
  • アルコールを飲む時は食事量を減らす
  • ビールをカロリーオフに変更する
  • ドレッシングやマヨネーズをノンカロリーに変更する
  • お菓子などの間食を100kcalまでに抑える
  • カロリー表示を積極的に確認する

タンパク質をきちんと摂取して基礎代謝UP

タンパク質の元となるアミノ酸は、口に入れた物をエネルギーに変える際に絶対必要となる栄養素の1つです。それが足りなければエネルギー代謝のリズムが円滑に回りにくくなり、カロリーを控えていたとしても、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
また、どれほど体を動かしても筋肉の原料となるタンパク質がなければトレーニングの効率も悪くなります。

タンパク質は、肉類、魚介類、大豆、卵、乳製品などに多量に含まれています。毎食一品以上は、タンパク質が含まれた食事を食べるようにしましょう。

それから、タンパク質を多く含んでいる食材には、脂肪分も大量に含んでいるものも見られます。脂身いっぱいのお肉や魚なんかには注意をしてください。また、調理法の部分からも揚げ物や中華料理みたいに油を多く使う炒め物は回避できると良いと思いますね。

ビタミンやミネラルを摂取することも重要

ビタミンやミネラル類もタンパク質と同時に摂取したい栄養分のひとつです。これらもタンパク質と同じく、エネルギー代謝でも大事な役割を受けており、不十分になると代謝が円滑に回りづらくなります。また、タンパク質から筋肉を作る時にも必要になってきます。

野菜、果物、海藻といったものに万遍なく含まれていますから、毎食不足しないように摂取しましょう。さらには、代謝に結び付きの濃いビタミンB群は豚肉、うなぎ等にもたくさん含まれています。

食べ物を口にする順番に気を付ける

食べる順番を意識して、血糖値の上昇するペースを穏やかにするのが体脂肪の蓄積を抑止する事も分かってきています。これは、血糖値が上昇することにより生み出されるインスリンの量を抑えることによるものなのです。インスリンは、カラダの余ったブドウ糖が中性脂肪等に組合せされるよう推進する働きがあるからです。

野菜類→おかず(肉・魚など)→ごはん、みたいな順番で食べたら、血糖値の上昇をゆっくりにすることが望めます。
ですが、野菜だとしても『じゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃ』なんかは糖質をたくさん含有しますので食べ過ぎに注意しましょう。

更には、食物繊維が多くある物を先に食べることでも血糖値の上昇を食い止める効果が見られるため、野菜に限らず、きのこ、海藻類などを初めに食べてみるのも良いでしょう。
白米の代役として雑穀米や玄米を摂り入れると、エネルギーはダウンしないにもかかわらず脂肪が溜まりにくい食事方法なんです。

水やお茶ではなく炭酸水にする

水やお茶に代わりおなかの膨れやすい炭酸水を飲み空腹を凌ぐ、と言うのもダイエット時の食欲を抑制するアイデアです。特に、ミネラル分が入った炭酸水をチョイスして飲むようにすると、不足することが多いミネラル摂取も可能ですので一押しです。

ダイエットしている人にちょうど良い食事メニュー

  • 豚ヒレ肉の塩麹漬け
  • 小松菜とキノコのおひたし
  • 根菜たっぷり味噌汁
  • 玄米ご飯(七部付き米でも)八分目の量

豚ヒレ肉は、脂肪分があまりなく、エネルギー代謝に必要なタンパク質、ビタミンB群がたっぷりと含まれています。

おひたし、味噌汁は、食物繊維が豊富な食材を含み、血糖値の上昇を抑止する事ができます。さらに、一食に求められるビタミン、ミネラルというものを摂り込むためにも、野菜は両手に一杯分の量を摂取するようにしましょう。

お米は、ビタミンB群・食物繊維がたっぷりの玄米にしていきます。玄米が嫌いな方は七部付き米なんかも良いでしょう。

ダイエットには悪影響の生活習慣とは?

健やかに痩せるためには、食事や運動以外に生活習慣にも気を付ける必要があります。
何気無く習慣化してしまったために痩せづらい体質の元となる要因になっているかもしれません。

アルコール飲料を多量に摂取する

お酒はお水みたいにグビグビと飲めてしまうものですが、アルコールにもエネルギーは含まれています。飲用しすぎるとおつまみじゃなく、アルコールでエネルギーを過度に摂取するという訳です。

更に、肝機能はアルコール処理以外にも、糖質・タンパク質・脂質の代謝等にも強く関わる臓器です。肝機能が衰えると、むくみや代謝悪化の原因にもなってしまうことが想定されます。

休日は寝てばかりでダラダラと過ごす

休日の時間の使い方も改めてみましょう。平日は、通勤や通学なんかで歩く機会も少なからずある人も多いとも考えられます。しかしながら、休日はどこかに足を運んだり、運動するなどをしないと、一定の運動量が維持できません。積極的にエクササイズするように気に掛けてみましょう。

一回の食事を急いで食べてしまう

一食にかける食事時間を意識したことはありますか?周りから早食いと言われていないですか?食事のスピードとBMI(肥満度の指標)には関わりがあると言われています。*

食事をスタートしてから血糖値が上昇するまでに約20分掛かり、食事のスタートから20~30分経った時にやっと満腹中枢に合図がいって、食欲抑制ホルモン(レプチン)も行動し始めます。
要するに、20分以内に食事が終わってしまっている方というのは、思いがけなく食過ぎてしまっている傾向にあるのです。

早食いにならないよう、しっかり噛んで食べてみるという事を忘れないようにしたいですね。そうするために、食材も普段よりも固めに茹でてみたり、雑穀や玄米を選んでみたりするとかの工夫を凝らしてみてください。

* 出典:厚生労働省、e-ヘルスネット 早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

毎日夜中まで起きている

毎日の睡眠時間もなんとダイエットとの繋がりが有ります。多忙で知らず知らずに眠りにつくまでの時間が遅くなってしまいがち、といった方は注意が必要です。
仕事によって昼と夜が逆転しているならば、起床時間、就寝時間の一定のリズムを崩さないといったこともポイントです。

健康の上で効率的に痩せよう

健康的にダイエットするには、健康に良い日々を送ることから始まります。不可能ではないダイエット目標を取り決め、それを乗り越えるための食事、運動、生活習慣を発見してみましょう。最初のうちは、リアルにできる可能性の高いことから実施してみることをオススメします。

継続の必勝法は、意識を持ち続けることです。その為にも、極限のダイエットではなくて、無理のないダイエットでチャレンジしてみてください。